• Thursday June 20,2019

Kā veidot krūšu muskuļus: vingrinājumu un ieteikumu kopums

Ikviens vēlas, lai būtu ideāls ķermenis. Kopš seniem laikiem cilvēki ir novērtējuši skaistu un slaidu rumpi. Lai sasniegtu vismaz dažus rezultātus, jums ir smagi jāstrādā pie sevis. Skaistās figūras pamatā ir vīriešu krūšu muskuļi. Attīstīta muskulatūra ir svarīga ne tikai estētikai. Gandrīz visos spēka vingrinājumos viņa spēlē nozīmīgu lomu. Tādēļ būtu piemērots jautājums: kā sūknēt krūšu muskuļus? Ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs šajā jautājumā. Par visām raksta niansēm.

Bieži pieļautas kļūdas

Parasti jautājumu "kā sūknēt krūšu muskuļus" nosaka iesācēji. Pirms sākat savu pirmo treniņu, būtu labi risināt biežāk sastopamās kļūdas, lai tās vēlāk neatkārtotos. Labāk ir mācīties no citu kļūdām nekā paši.

Krūšu muskuļi ir ļoti izturīgi. Tāpēc viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām ir pārspīlēšana. Pastāvīga vingrināšana un rezultāta sasniegšana var izraisīt neko. Iztukšojot treniņus bez atpūtas, tas negatīvi ietekmē ķermeni. Muskuļi pieaugs tikai tad, kad viss ķermenis tiks atjaunots no fiziskās slodzes. Mācību laikā muskuļos veidojās mikrotrauma. Kad ķermenis atpūšas, to vietā tiek sintezētas jaunas šķiedras, kas palielina tilpumu. Jūs pat varat novērot regresijas un muskuļu masas samazināšanu, ja jūs nedodat laiku, lai atgūtu.

Atpūtas apjoms ir atkarīgs no daudziem faktoriem: dzīves veids, miega kvalitāte, pārtika, svars, kas izmantots vingrinājumos, stresa klātbūtne un citi. Tāpēc tas viss ir individuāls. Viena atpūtas diena būs pietiekama dažiem, bet maz - dažas dienas.

Vēl viena izplatīta kļūda krūšu muskuļu vingrinājumos ir nepareiza tehnika. Ļoti bieži jaunpienācēji dodas uz trenažieru zāli, lai mācītos, un viņiem nav ne jausmas, kā pareizi rīkoties: „Es saprotu visu tur. Šāda pieeja precīzi neizraisīs vēlamos rezultātus un nesasniegs simtprocentīgus panākumus. Un dažos spēka vingrinājumos tas var pat būt kaitīgs. Tāpēc sākotnējā posmā būtu labi strādāt ar treneri, kurš skaidri izskaidro un parādīs visu.

Nekavējoties neņemiet lielus svarus. Krūts muskuļu treniņš jāsāk pakāpeniski. Ir vēlams pakāpeniski palielināt masu. Tātad ķermenis pakāpeniski pierod pie kravas.

Kā veidot krūšu muskuļus: pamatnoteikumus

Labāk ir ietaupīt laiku un pūles, nevis izdarīt iepriekš minētās kļūdas. Bet ir arī daži noteikumi, kas ir veiksmīgi kultūrisms. Katram punktam ir jāpievērš īpaša uzmanība. Panākumi, lai stiprinātu krūšu kurvja muskuļus, ir atkarīgi no visu noteikumu īstenošanas. Tagad tiks doti svarīgi punkti, kurus nevajadzētu izlaist.

Jauda

Muskuļu augšana būs tikai tad, kad būs kaut kas, kas jārada. Ķermenis nespēs sintezēt jaunus audus, ja tam trūkst proteīna. Šis noteikums darbojas ne tikai ar krūšu muskuļu vingrinājumiem, bet arī kultūrisms kopumā. Tāpēc ir svarīgi plānot savu uzturu tā, lai tajā būtu vairāk kaloriju nekā tas tiks iztērēts. Tad jūs varat sasniegt panākumus un muskuļu augšanu. Ja neievērojat šo svarīgo noteikumu, svars, gluži pretēji, var samazināties. Ķermenim vajadzēs enerģiju, ko tā iegūs no tauku un muskuļu audiem.

Slodzes pieaugums

Līdztekus pareizai uztura daļai svarīga ir fiziskā daļa. Ir svarīgi, lai slodzes gaita notiktu visā kursa laikā. Tam vajadzētu būt pakāpeniskam. Tas nozīmē, ka pēc kāda laika ir nepieciešams palielināt darba svaru, pieeju skaitu vai laiku starp tiem. Nedariet pārsteidzīgas izmaiņas. Lai palielinātu muskuļu šķiedras, ir nepieciešams palielināt čaumalu svaru.

Atgūšana

Viens no svarīgākajiem un patīkamākajiem punktiem ir atpūta. Katrai apmācības sistēmai ir laiks, lai atgūtu. Un tas nav tikai tāds. Fiziskās slodzes laikā rodas mikrotrauma. Ja jūs steigāties, viņiem nebūs laika atgūties, kas neizraisīs muskuļu masas palielināšanos. Tāpēc ir svarīgi vienmēr atcerēties par atpūtu.

Anatomija

Pirms sākat apmācību, jums jāzina, ko lejupielādēt. Krūtis pati sastāv no vairākiem muskuļu veidiem. Pat pēc nosaukuma var noskaidrot, ka galvenais ir liels muskuļš. Viņa ir lielākā. Lielais muskulis ir piestiprināts pie kronšteina vienā pusē un uz pleca otrā pusē. Dažreiz to sauc arī par topu. Ar savu roku var saliekt un atbrīvoties. Viņa ir atbildīga arī par rotāciju uz iekšu.

Mazie krūšu muskuļi atrodas zem lielā. Tas notiek kā palīgierīce un dublē visas pēdējās funkcijas. Bet to nedrīkst aizmirst, jo skaistam rumpim ir svarīgi gan augšējie krūšu muskuļi, gan apakšējie muskuļi.

Ir vēl viens elements, ko dažreiz aizmirst. Fiziskās slodzes laikā elpošana kļūst ātrāka. Lai sūknētu vairāk skābekļa, tiek aktivizēts krūškurvja šķērsgriezums. Tas ir pievienots xiphoid procesam un ir atbildīgs par dziļas elpošanas funkciju. Vingrošanas kompleksi palīdz apmācīt krūškurvja šķērsvirziena muskuļus, kas izturības laikā nodrošina lielāku izturību.

Apmācības iespējas

Krūšu muskuļu grupa ir viena no svarīgākajām jomām. Līdz ar to ir dažas funkcijas, kas saistītas ar viņas treniņiem. Šie muskuļi ir iesaistīti daudzos spēka vingrinājumos. Tāpēc ir svarīgi veikt šādu apmācību, lai to neapgrūtinātu. Labāk ir sekot šiem padomiem:

  1. Daudzi tricepsu vingrinājumi ietver krūšu muskuļus. Tāpēc nav nepieciešams abas šīs zonas svārstīties vienā dienā. Tricepsi un krūtis dažādos laikos ir ļoti izdevīgi. Tātad šīs divas muskuļu grupas būs pastāvīgi iesaistītas, bet ar citu slodzi. Šai pieejai būs lielāka ietekme.
  2. Lai ķermenis varētu atgūt pietiekami daudz, jums nevajadzētu trenēties, it īpaši iesācējiem, vairāk nekā 2 reizes nedēļā.
  3. Nelietojiet pārāk daudz pieejas. Par vingrinājumiem uz krūšu muskuļiem ir pietiekami daudz līdz pat 10 reizēm. Tas nozīmē, ka vienā treniņā jūs varat veidot 2-3 veidu.
  4. Neapsteidziet. Rozēšana un kustība ar amplitūdu neradīs vēlamo efektu. Vingrinājums ir nepieciešams skaidri un mērāms, lai justos kā darbojas muskuļi. Tad jūs varat darīt visu pareizi.
  5. Vispiemērotākie iesācējiem ir pamata aprīkojums krūšu muskuļiem. Tas ietver visu veidu sola preses un stieņus uz stieņiem.

Kā paaugstināt krūšu apakšējos muskuļus

Lai atvieglotu šīs zonas apmācību, ir nepieciešams to sadalīt 2 daļās. Katram braucienam uz trenažieru zāli jāietver vingrinājumi gan krūšu augšdaļā, gan apakšā. Visefektīvākais pēdējam būs:

  • sola spiediens ar sola slīpumu;
  • puloveri;
  • pacelšanās no grīdas;
  • vaislas hanteles ar nolaižamu soli;
  • push-ups uz nevienmērīgiem stieņiem.

Puloveri

Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums krūšu muskuļos. Lai to paveiktu, jums būs nepieciešams sols un hantele, kas piemērota pēc svara. Šai metodei nav nepieciešama apmācība. Vīrietis atrodas uz sola, un hantele tiek paņemta ar divām rokām un nostiprināta aiz muguras. Vingrojuma mērķis ir viegli uzvilkt kravu, lai ieroči kļūtu perpendikulāri virsmai. Kustībai ir jābūt mīklai, lai tā netiktu izstiepta.

Šis vingrinājums ir labs, jo tas ir paredzēts 2 svarīgām muskuļu grupām - tricepsiem un krūšu apakšējai daļai. Tas nozīmē, ka tiks sūknēti tikai šie elementi, kas nodrošinās lielāku apmācību efektivitāti.

Siksnas un hanteles preses

Tos vajadzētu veikt nevis uz horizontāla stenda, kā parasti, bet uz slīpas. Krūškurvja apakšējai daļai būs noderīgas preses ar stienīti. Apakšējā laukuma mērķtiecīgam treniņam ir vērts veikt vingrinājumus slīpajā stendā. Tāpēc šī joma būs labāk iesaistīta.

Tas pats attiecas uz hantelēm. Kad aizmugure ir pagriezta, kustības diapazons mainīsies. Tas ietekmē slodzes sadalījumu dažādās muskuļu daļās.

Pushups no grīdas un uz nevienmērīgiem stieņiem

Ikviens zina vingrinājumus ar savu svaru. Pushups no grīdas un uz nevienmērīgiem stieņiem labi izmanto arī vēlamo laukumu. Ja nepieciešams, tie vienmēr var mainīties. Mainot rokturi un roku platumu, ir viegli sasniegt lielāku slodzi uz konkrētu apgabalu.

Asiņošana augšējā krūtīs

Šī daļa ir vērta arī par to. Daudzi vingrinājumi sakrīt ar iepriekšējiem:

  • sola spiediens uz pacelta stenda;
  • pacelšanas stienis vai hanteles, turot tās priekšā;
  • armijas sols;
  • audzēt hanteles uz pacelta stenda;
  • push-up galvu uz leju.

Spiediet uz pacelšanas stenda

Ar vingrinājumiem ar stienis un hanteles uz sola viss ir skaidrs. Ja jūs paaugstināt virsmu burtiski 35 grādos, tad aizmugure nebūs perpendikulāra rokām. Tādējādi tas palielina slodzi krūšu augšdaļā, atšķirībā no standarta ieviešanas, kur viss ir vienmērīgi saspringts. Tas pats attiecas uz darbu ar hantelēm.

Virzieties uz leju

Tas nav viegls uzdevums, ko visi ir pazīstami kopš bērnības. Lai to īstenotu, būs nepieciešama nopietna sagatavošanās. Iesācējiem labāk neizmanto push-up izpildi. Viņiem ir nepieciešams attīstīt labu muskuļu izturību un fitnesa spēju, kas nāk tikai ar pieredzi.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu plauktā pie sienas. Tāpēc būs vieglāk saglabāt līdzsvaru. Bet ir vērts atzīmēt uzreiz, ka push-up ir grūti divu iemeslu dēļ: jums būs jāpaaugstina vairāk svara, sašaurinot lielu skaitu darba muskuļu grupu. Ja gandrīz viss rumpis ir iesaistīts standarta sasniegumos, tad ir iesaistīti tikai pleci, triceps un daļa no krūtīm.

Ir arī vērts atzīmēt, ka šis uzdevums ir saistīts ar veselības apdraudējumu. Ar nepareizu izpildes metodi un treniņa trūkumu jūs varat saņemt plecu traumu. Tāpēc iesācējiem nav nepieciešams veikt push-up.

Lai veiktu izmaiņas, varat mēģināt mainīt rokas platumu. Tas nodrošinās atšķirīgas slodzes atšķirības noteiktos apgabalos.

Rise priekšā

Šis vingrinājums ir labs visam krūtīm. Tas ietver arī plecus un nelielu presi. Arī šeit ir svarīga pareiza izpildes metode. Aizmugurē vienmēr jābūt plakanai. Nav pieļaujama šūpošanās un saraustīšanās, pārvietojoties uz augšu. Roku jābūt stingri nostiprinātai. Tikai elkoņu locītavas pārvietojas. Šāviņam ir jāatrodas vienmērīgi līdz horizontālai pozīcijai (lai tas būtu paralēli zemei). Pēc tam jūs varat vienmērīgi samazināt sākotnējo stāvokli.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu ar hantelēm, tad ir divas iespējas, kā rīkoties: augšpusē un neitrālā (plaukstām vērstas viens pret otru). Jums vajadzētu arī saprast, ka rokām ir jāiet līdzās paralēli: jums nav jāaizver tās priekšā.

Armijas prese

Ļoti labs vingrinājums muskuļu attīstībai. Tas ietver deltas, augšējo krūtīm un tricepsu. Ir svarīgi to pareizi veikt, pretējā gadījumā tā efektivitāte ievērojami samazināsies. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš izpildes metodei.

Pirms to izdarīt, labāk ir izdarīt labu iesildīšanos, jo šis uzdevums ir saistīts ar daudzām locītavām. Tie ir tie, kas, pacelot lielus svarus, visvairāk cieš. Par stienis būtu jāņem nedaudz plašākas pleciem. Tad piecelieties. Muguras daļa ir taisna, ceļi nedaudz saliekti, kājas platākas par pleciem.

Bārs ir uzmanīgi jāpiestiprina. Lai nebojātu elkoņu locītavas, nav nepieciešams tos saliekt līdz galam. Samazinot kaklu, nepieskarieties krūtīm vai pleciem. Izelpot darīt pie paša pacelšanas bārs.

Armijas sols preses var izdarīt ar hanteles. Tad tas tiek veikts, sēžot ar plakanu muguru. Hanteles jāiet cauri plašai trajektorijai un nedaudz pieskaras virs galvas. Tad tos var nolaist, bet atkal pārliecinieties, ka tie neatrodas uz pleca vai krūtīm. Pateicoties tam, muskuļi vienmēr būs saspringti. Pat lodes apakšējā pozīcijā.

Sporta uzturs

Īstam kultūristam būtu jāapsver īpašo piedevu iegāde, jo ne vienmēr ir iespējams sūknēt krūšu muskuļus tikai ar fiziskiem vingrinājumiem. Parastajai personai ir ļoti grūti izveidot šādu izvēlni, lai tajā būtu iekļauti visi svarīgi elementi pietiekamā daudzumā. Sporta uzturs padara to līdzsvarotāku.

Lai izveidotu jaunas muskuļu šķiedras, jums ir nepieciešams daudz proteīnu. Tās rezerves var papildināt proteīna uzņemšanas dēļ. Šis pulveris satur daudz proteīnu un aminoskābes, kas ir muskuļu audu pamatelementi.

Ir visu veidu olbaltumvielas, kas paredzētas dažādām vajadzībām. Vispopulārākais ir sūkalas. Tas ir labi un ātri uzsūcas. Tāpēc to var dzert pat treniņa laikā. Proteīns palīdz aizvērt olbaltumvielu logu, kas atveras ķermenī smagas fiziskās slodzes laikā.


Interesanti Raksti

Sambo tehnika: pamata, īpaša, nosmakojoša un sāpīga.  Combat Sambo iesācējiem

Sambo tehnika: pamata, īpaša, nosmakojoša un sāpīga. Combat Sambo iesācējiem

Sambo ir viena no mūsu sporta cīņām. Šī cīņas māksla ir sadalīta divos veidos: kaujas un sporta sambo. Šāda veida cīņa pastāv kopš 1938. gada. Kopš tā laika sambo ieguva ievērojamu popularitāti. Daudzi pilsoņi ir ieinteresēti šāda veida cīņas mākslā. Vai jūs jautājat, kāpēc? Atbilde uz šo jautājumu ir die

Peldbaseini Habarovskā: pilnvērtīga apmācība visu gadu

Peldbaseini Habarovskā: pilnvērtīga apmācība visu gadu

Habarovska ir pilsēta Krievijā, kur dzīvo vairāk nekā 500 tūkstoši cilvēku. Tā ir Tālo Austrumu galvenais centrs, tai ir unikāla ainava un labs ģeogrāfiskais stāvoklis. Habarovsks atrodas Amūras upes krastos un ir viens no nedaudzajiem pārcelšanās punktiem, kas veido koridoru starp Krieviju un Ķīnu. Tā kā pilsēta atro

Kevin Kuranyi: bijušā Dynamo Maskavas kapteiņa biogrāfija un karjera

Kevin Kuranyi: bijušā Dynamo Maskavas kapteiņa biogrāfija un karjera

Kevin Kuranyi dzimis 1982. gada 2. martā Brazīlijā (Riodežaneiro). Šim spēlētājam ir diezgan interesanta karjera un personīgā biogrāfija. Tāpēc šis temats ir jāapspriež sīkāk. Īsumā par biogrāfiju Kevin Kuranyi dzimis ļoti bagātā ģimenē. Viņš uzauga Panama. Viņam ir diezgan „bagāta” tautība. Kevina tēvs ir vācu-ungāru izcels

Melnās caurumu vērpšanas Hyper: apraksts, atsauksmes

Melnās caurumu vērpšanas Hyper: apraksts, atsauksmes

Spiningais melnais caurums Hyper III nesen ir bijis liels pieprasījums. Veidlapa ir veidota uz šķiedru pamata. Makšķerēšanai asaris modelis lieliski iederas. Vērpšanas spole ir uzstādīta ar plašu statīvu. Tieši balansētājs ir izgatavots tikai no plastmasas. Noteikto sēriju vērpšanas testa parametrs ir tieši 2 unces. Lai saprastu šo pr

Grunts zivis - to īpašības un zveja dažās no tām

Grunts zivis - to īpašības un zveja dažās no tām

Iespējams, ikviens, kas zina ichthology vai vienkārši interesē, zina, ka ir bentosa zivis. Tomēr, lai nosauktu šīs plašās ģimenes tipiskos pārstāvjus, kā arī pastāstītu par to īpatnībām, kādas tām ir, tālu no visiem. Šo zivju īpašības Kā norāda nosaukums, grunts zivis dzīvo vai nu apakšā, vai pie tās. Daži spēj nirt līdz 200 metru

Labākā monofilnaya zvejas līnija: atsauksmes par ražotājiem

Labākā monofilnaya zvejas līnija: atsauksmes par ražotājiem

Kas ir monofilnaya zvejas līnija un kāpēc tik daudzi ražotāji ir iesaistīti tās izlaišanā? Tas ir interesanti visiem iesācējiem zvejniekiem. Ir iespējams uzzināt, kā izvēlēties vislabāko no visām piedāvātajām šķirnēm, ne tikai lasot pievienotos norādījumus no ražotājiem, bet arī koncentrējoties uz pieredzējušu cilvēku atgriezenisko saiti. Būtībā viņu viedoklis izrādās d