• Thursday June 20,2019

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudēt svaru? Kaloriju aprēķināšanas formula svara zudumam

Katra meitene vismaz vienu reizi lūdza sev zaudēt svaru vai pēc formas atpūsties pirms svarīgiem notikumiem vai brīvdienām. Ir daudz grūts uzturs, kurā jūs varat ātri zaudēt taukus, bet tas ir liels trieciens ķermenim, kas vēlāk nāk ar sliktām sekām. Pēc kāda laika svars atgriezīsies, pārņemot dažas papildu mārciņas. Labākais un visnoderīgākais veids ir saskaitīt kalorijas svara zudumam, kuru pārskatus jūs uzzināsiet šajā rakstā. Tas nav uzturs, bet gan uztura sistēma, kas balstīta uz apzinātu un kompetentu pieeju ēdienreizēm. Rezultāts būs diezgan ātri redzams.

Kas ir kalorijas un ko viņi ēd

Protams, katrs no jums, lasot jebkura produkta etiķeti, redzēja uzrakstu "KBSTU" un nesaprotamus skaitļus. Kaloriju saturs ir 100 grami produkta ... Kādi ir šie dīvaini numuri?

Kalorija ir siltuma mērs. To aprēķina diezgan interesantā veidā: produkts tiek ievietots īpašā ierīcē, tiek sadedzināts un aprēķināts apstrādes laikā saražotā siltuma daudzums. Tāpēc cilvēki zina, ka gurķī ir 22 kalorijas, un zemeņos tas ir 30. Kaloriju dienas norma tiek aprēķināta, izmantojot īpašu formulu, kas tiks sniegta zemāk.

Tātad, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju un dot vairāk. Kalorijas sadedzina sporta, atpūtas un pat sapnī! Ir pierādīts, ka astoņu stundu miega laikā cilvēks zaudē līdz tūkstoš kalorijām, kas ir vienāds ar 100 g tauku. Ir svarīgi ne tikai samazināt patērētās enerģijas daudzumu, bet arī palielināt tās atdevi. Tad svara zudums būs visefektīvākais.

Kā tas darbojas?

Kaloriju skaitīšana darbojas, skaitot jūsu kopējos dienas enerģijas izdevumus un mērot to atkarībā no vēlamā svara. Enerģija, kas norādīta kā vidējais kaloriju skaits, ietver enerģijas daudzumu, kas nepieciešams fizisko pamatfunkciju veikšanai atpūtā (elpošana, mirgošana) kombinācijā ar enerģiju, kas iztērēta jūsu darbībai (apmācība, pastaigas uz veikalu).

Lai iegūtu svaru, ēdiet vairāk kaloriju nekā vidējā summa. Lai zaudēt svaru, ēst mazāk kaloriju. Agresīvs kaloriju deficīts var palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru, bet tas var arī padarīt jūs vājāku, tāpēc ietaupiet savu enerģiju. Ja jūs jūtaties šādā veidā pēc kaloriju kalkulatora ieteikumiem, palieliniet kalorijas par 200 un analizējiet, kā jūs jutīsieties nedēļā. Rezultātu sasniegšana var aizņemt ilgāku laiku, bet jūsu progress tiek atbalstīts. Turpretī, ja jūtaties slikti, nemēģiniet vēl vairāk samazināt kalorijas un ēst mazāk.

Dienas kaloriju aprēķins

Tātad, lai aprēķinātu jūsu ikdienas kaloriju daudzumu, jums ir nepieciešams kalkulators, zināšanas par jūsu datiem un vēlme virzīties tālāk. Uzrakstiet lapu uz augšu, svaru un vecumu. Tālāk ievadiet tos šādā formātā:

(33 + augstums centimetros) + (4, 5 * svars kilogramos) / (vecums * 0, 2).

Tad pievienojiet šo numuru 882 un reiziniet to ar 2. Iegūstiet ikdienas kaloriju. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams atņemt desmit līdz piecpadsmit procentus un pieturēties pie šī skaitļa visā tauku dedzināšanas procesā.

Bet daži neuzskata savu kaloriju daudzumu svara zudumam. Sievietēm ir neizteikts noteikums: ne vairāk kā 1200 kalorijas dienā. Tas ir pieļaujams tikai tad, ja jūsu svars nepārsniedz 55 kilogramus, pieaugot līdz 160 centimetriem. Izmantojot svara zaudēšanas kaloriju aprēķināšanas formulu, jūs atradīsiet perfektu numuru. Mēs nodrošināsim ēdienkarti 1200 kalorijām, taču labāk ir aprēķināt skaitli īpaši sev, jo uztura jautājumos viss ir pilnīgi individuāls.

Aprēķinot kalorijas svara zudumam: atsauksmes

Saskaņā ar atsauksmēm zaudēt svaru, kaloriju skaitīšana ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru. Mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz pat 8-9 kilogramiem tauku, kas jums neatgriezīsies, ja jūs vēlreiz nesāksiet pārēšanās. Tas ir ērti, un jums nebūs izsalkuši, jo jūs saņemsiet visas uzturvielas un ēdat labu pārtiku. Piemēram, šokolādes bārā - 400 kalorijas, un tas pats lielā daļā griķu ar vistu un salātu šķīvi. Tikai šokolāde netiks apmierināta, un griķi - pat! Ja papildus skaitīšanai, spēlēt sportu mājās vai sporta zālē, jūs varat paātrināt svara zaudēšanas procesu. Tad mēnesis aiziet līdz 3-4 kilogramiem.

Kā redzat, svara zuduma produktu kaloriju aprēķins ir ļoti efektīvs. Ir vērts atcerēties visus pamatnoteikumus un nedarīt kļūdas - viss ir saprātīgi jāpievēršas!

1200 kaloriju novājēšanas izvēlnes

Zemāk ir pieejama 1 dienas izvēlne, kas aprēķināta 1200 kalorijām. Katru produktu nosver sausā veidā, līdz tas ir piesātināts ar ūdeni.

  • Brokastis: auzu milti (30 g) uz ūdens ar pievienotu sviestu (7 g - tējkarote) un medu (14 g).
  • Uzkodas: 2 rudzu maizes ar rīvētu biezpienu (70 g), sajauc ar dabīgo jogurtu (14 g) un zaļumiem (10 g).
  • Pusdienas: vistas fileja, cepta folijā ar garšvielām (150 g) un makaroni no cietajiem graudaugiem (65 g).
  • Otrais uzkodas: zaļais ābols (125 g) un nedaudz Indijas (10 g).
  • Vakariņas: dārzeņu salāti no gurķiem un tomātiem (250 g), tvaicēta paprika fileja (120 grami).
  • Gulētiešanas laikā: tasi kefīra ar kanēli (200 ml).

Tik daudz kaloriju svara zudumam vīriešiem ir nepieņemami? Ciešāks dzimums patērē vairāk nekā sievietes. Un, ja cilvēka darbs nozīmē lielāku fizisku piepūli, kaloriju skaitlim jāpievieno vēl 300.

Receptes ar kaloriju aprēķiniem

Zemāk ir receptes delicious novājēšanu maltītes ar kalorijām, ka jūs noteikti nebūs badoties. Sagatavojiet veģetārietis ar zemu kaloriju daudzumu.

Sastāvdaļas:

  • 110 gramus pupiņu, iepriekš samērcētas 12 stundas;
  • pusi papriku sagriež gredzenos;
  • 1/2 sīpoli, sagriezti pusgredzenos;
  • 3 mizoti ķiploku daiviņas;
  • 1 vārīta ola;
  • ēdamkarote karstu piparu;
  • ēdamkarote ķimenes;
  • tējkarote čili mērces vai cita karsta mērce;
  • pusi tasi maizes drupatas.

Pavārmāksla:

  1. Ja jums ir grila pannas, uzkarsējiet to, pievienojot nedaudz eļļas eļļošanai. Šāda trūkuma dēļ uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 190 grādiem.
  2. Vārīt pupiņas divas stundas, ievietojiet bļodā un biezeni līdz gludai.
  3. Pārtikas pārstrādātājā vai blenderī sagrieziet piparus, sīpolus un ķiplokus.
  4. Mazā traukā samaisa olu, čili piparus, ķimenes un čili mērci.
  5. Samaisiet sasmalcinātos dārzeņus, olu maisījumu un biezpiena pupiņas līdz gludai.
  6. Pievienojiet maisījumam maizes drupatas un mīciet, līdz izrādās, ka veidojas pīrādziņi, kas pieturas pie jūsu rokām.
  7. Blind 4 patties un ievieto grilā vai cepeškrāsns pannā, cepot līdz zeltaini brūnai (8-10 minūtes) vai cepiet katrā pusē piecas minūtes.
  8. Paņemiet pilngraudu bulciņu, sagrieziet garenvirzienā un ielieciet to, aplejiet ar mērci un pievienojiet savus iecienītākos dārzeņus.

Kaloriju ēdieni - 345 kcal / 100 g.

Ir ne-veģetārie garšīgi ēdieni ar kalorijām. Apskatīsim, kā pagatavot meksikāņu rīsu.

Sastāvdaļas:

  • 1 glāze balta garengraudu rīsi;
  • ēdamkarote saulespuķu vai citas eļļas;
  • pusotru tasi vistas buljona;
  • puse smalki sagrieztu sīpolu;
  • pusi kubiņos zaļo papriku;
  • 1 mizoti un sasmalcināti tomāti;
  • karsti jalapeno pipari;
  • bouillon kubs vai garšvielas pēc garšas;
  • šķipsnu maltu ķimenes;
  • pusi tasi sasmalcinātu svaigu koriantu;
  • pusi ķiploku galvas.

Pavārmāksla:

  1. Katliņā ar biezu pamatni apcep rīsu eļļu apmēram trīs minūtes.
  2. Ielej vistas buljonu rīsos un uzvāra.
  3. Pievieno sīpolus, zaļos piparus, jalapeno un kubiņos tomātus.
  4. Sajauciet ar buljona kubiņiem, sāli un pipariem, ķimenes, cilantro un ķiplokiem.
  5. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, aizveriet vāku un samaziniet siltumu līdz minimumam. Vāra 20 minūtes.

Kaloriju saturs - 230 kcal / 100 g.

Tālāk mēs iepazīstinām ar dārzeņu maisījumu ar olām.

Sastāvdaļas:

  • divas ēdamkarotes eļļas;
  • divi vidēji sīpoli;
  • 4 mizoti ķiploku daiviņas;
  • piparu maisījums;
  • tējkaroti žāvētu oregano;
  • šķipsnu timiāns;
  • 4 lauru lapas;
  • divi vidēja izmēra cukini;
  • liels baklažāns;
  • 4 lieli tomāti;
  • 4 olas;
  • pusi pētersīļu ķekars.

Pavārmāksla:

  1. Eļļu karsē bieza sienu pannā vai čuguna pannā ar zemu siltumu.
  2. Pievienojiet smalki sakapātus sīpolus, apkaisa ar sāli un sautējiet zem vāka 15-17 minūtes, regulāri maisot.
  3. Pievienojiet ķiplokus un apcep vēl divas minūtes bez vāka.
  4. Pievienojiet piparu, oregano, timiāna, lauru lapu, nedaudz sāls maisījumu un ielieciet kubiņos sagrieztus baklažānus un cukini.
  5. Samaisiet un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, izmantojot zemu siltumu.
  6. Pievienojiet mizotus un sasmalcinātus tomātus, samaisiet vēlreiz un pagatavojiet vēl 20 minūtes, pārklāj ar vāku.
  7. Uzmanīgi salauziet olas pār mērci, rūpējoties, lai nesabojātu dzeltenumus. Pagatavojiet vēl 5-6 minūtes, līdz olbaltumviela ir pilnīgi sabrukusi.
  8. Pirms pasniegšanas apkaisiet ar zaļumiem un pipariem.

Kaloriju saturs - 280 kcal / 100 g

Mēs uzzinājām, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, kā arī ņemtu vērā dažu gatavo ēdienu kaloriju. Eksperimentējiet, un jums izdosies!

Kaloriju degšana ar sportu

Vēl viens labs veids, kā zaudēt svaru, ir sports. Šajā punktā jūs saņemsiet atbildi uz dedzinošo jautājumu par to, cik daudz kaloriju sadedzināt dienā svara zudumam.

Kilogramā tauku ir jau astoņi tūkstoši kilokaloriju! Ja no dienas skaitļa atņemat 300 kalorijas, jūs zaudēsiet 9 kilogramus 2 mēnešu laikā bez vingrinājuma (neaizmirstiet par kalorijām, kas tiek pavadītas miega, atpūtas un gremošanas laikā). Bet, iekļaujot savā programmā mazliet sporta, jūs redzēsiet, ka process noritēs daudz ātrāk, un jūs arī uzlabosiet savu veselību. Tālāk ir sniegts saraksts ar sporta veidiem un kaloriju skaitu, kas sadedzinātas stundā.

  • Pilates - 150.
  • Alpīnisms (klasisks skats) - 234.
  • Kāpšana uz vertikāla klints - 372.
  • Badmintons (aktīvs) - 249.
  • Badmintons (brīvā tempā) - 127.
  • Basketbols - 186.
  • Basketbols (bumbu iemetiens grozā) - 156.
  • Basketbols (spēle) - 282.
  • Lekt uz batuta - 125.
  • Badmintons (čempionāts) - 241.
  • Darbojas (aktīvs) - 372.
  • Skriešana (skriešana) - 245.
  • Slidošana (mērenā tempā) - 441.
  • Slēpošana (atpūtā) - 422.
  • Slēpošana (aktīvs) - 531.
  • Šķērslis (mežā) - 302.
  • Bodyflex - 359.
  • Cīņa - 561.
  • Boulings (aktīvā spēle) - 129.
  • Volejbols - 123.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudēt svaru? Ir svarīgi pietiekami enerģiski tos sadedzināt. Izmantojiet šo tabulu, izvēlieties kaut ko, kas jums ir vispiemērotākais, un turpiniet sevi uzlabot.

Pareiza KBDU izplatīšana

Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki nodrošina 90% no kopējā uztura un nodrošina 100% enerģiju. Nepietiek, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ēst dienā zaudēt svaru. Ir svarīgi iegūt informāciju par katru no šiem elementiem. Tie visi nodrošina enerģiju (mēra kalorijās), bet siltuma daudzums 1 gramā ir atšķirīgs: 4 kalorijas - gramā ogļhidrātu un olbaltumvielu, 8 kalorijas - 1 g tauku. Šīs vielas arī atšķiras atkarībā no tā, cik ātri tās piesātina ar enerģiju. Ogļhidrāti ir visstraujāk, un tauki ir vislēnākie. Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki tiek sagremoti zarnās, kur tie ir sadalīti to pamatvienībās: ogļhidrāti - cukuros, proteīni - noderīgās skābēs, tauki - taukskābēs. Ķermenis šīs vielas izmanto augšanai, dzīvības uzturēšanai un darbībai (ieskaitot citus ogļhidrātus, proteīnus un taukus).

Ogļhidrāti

Atkarībā no molekulas lieluma ogļhidrāti var būt ātri un lēni. Vienkāršākie ogļhidrāti:

  1. Dažādi cukura veidi, piemēram, glikoze un saharoze, ir vienkārši ogļhidrāti. Tās ir mazas molekulas, tāpēc tās var ātri iznīcināt un absorbēt organismā. Tie ir ātrākais enerģijas avots, veicina strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kalkulatora kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, norādīja labāko cukura daudzumu.
  2. Augļi, piena produkti, medus un kukurūzas sīrups satur lielu daudzumu ātru ogļhidrātu, kas piešķir saldu garšu vairumam saldumu un kūku.

Kompleksie ogļhidrāti: cik daudz ēst dienā zaudēt svaru? Kalorijas tiek asimilētas atšķirīgi. Šis veids sastāv no vairākām vienkāršu ogļhidrātu molekulām. Tā kā kompleksie ogļhidrāti ir lielākas molekulas, atšķirībā no vienkāršām, tās jāsadala vienkāršos ogļhidrātos, pirms tās var uzsūkties organismā. Tādējādi tie enerģizē ķermeni lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti, bet ātrāk nekā olbaltumvielas vai tauki. Tā kā šīs sastāvdaļas ir sagremotas ilgāk nekā vienkāršas, tās ir mazāk ticamas. Turklāt glikozes līmenis asinīs paaugstinās lēnāk un dziļākā līmenī nekā vienkāršu ogļhidrātu gadījumā, bet laika gaitā. Kompleksie ogļhidrāti satur cieti un šķiedras, kas atrodami kviešu produktos (piemēram, maize un makaroni), citos graudos (piemēram, erysipelas un graudaugos), pupās un sakņu dārzeņos (piemēram, kartupeļos un pupās).

Olbaltumvielas (proteīni)

Olbaltumvielas sastāv no molekulām, ko sauc par aminoskābēm, kas savienotas kompleksās ķēdēs. Tā kā olbaltumvielas ir sarežģītas, organismam nepieciešams vairāk enerģijas, lai tās absorbētu. Tā rezultātā tie ir lēnāks un ilgāks enerģijas avots nekā ogļhidrāti. Ir 20 aminoskābes. Ķermenis sintezē dažus no tiem organismā esošajām vielām, bet nevar sintezēt deviņas aminoskābes, ko sauc par būtiskām. Tiem jābūt klāt uzturā. Ikvienam ir vajadzīgas šīs sastāvdaļas. Zīdaiņiem ir vajadzīgs arī devītais - histidīns.

Mēs uzzinājām, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, bet tam ir vajadzīgs arī daudz proteīnu. Ķermenis var izmantot 100% olbaltumvielu un lielu piena un gaļas daudzumu. No vairuma dārzeņu un graudaugu ķermeņa var absorbēt nedaudz mazāk par pusi proteīna. Ķermenim ir vajadzīgi proteīni, lai uzturētu un atjaunotu audus, darbotos un augtu. Proteīns parasti netiek izmantots enerģijai. Tomēr, ja organismam trūkst kaloriju no citām uzturvielām, proteīnus izmanto enerģijai.

Ja vairāk proteīna tiek patērēts nekā nepieciešams, organisms sadala olbaltumvielu un saglabā tās sastāvdaļas kā taukus. Ķermenī ir daudz proteīnu. Tas ir galvenais savienojošais materiāls organismā, kas ir lielāko šūnu skaita galvenā sastāvdaļa. Piemēram, muskuļi, saistaudi un āda ir izgatavoti no olbaltumvielām. Pieaugušajiem ir jāēd aptuveni 63 grami olbaltumvielu dienā (0, 8 grami uz kilogramu svara vai līdz pat divdesmit procentiem no kopējā kaloriju daudzuma). Pieaugušajiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, ir nepieciešams daudz vairāk. Bērniem ir nepieciešami arī vairāk proteīnu, jo tie aug. Cilvēkiem, kas ierobežo kalorijas, lai zaudētu svaru, parasti ir nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums, lai novērstu muskuļu zudumu, kad tie zaudē svaru.

Tauki

Tauki ir sarežģītas ķimikālijas, kas sastāv no taukskābēm un glicerīna. Ķermenim ir vajadzīgi tauki augšanai un enerģijai. Ķermenis arī izmanto tos, lai sintezētu hormonus, kas nepieciešami orgānu darbībai.

Dienas devai jāietver:

  • 45-55% ogļhidrātu;
  • 10-20% proteīnu:
  • 30-45% tauku.

Tagad jūs zināt, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams zaudēt svaru. Mēs iepazīstinājām jūs ar lielākajiem sporta veidiem, kas tīra visvairāk tauku. Izvēle ir jūsu. Galvenais - nepārspīlēt un mīlēt sevi!


Interesanti Raksti

Populāri baseini Dņepropetrovskā

Populāri baseini Dņepropetrovskā

Tie, kas vēlas peldēties jebkurā gada laikā, nebūs lieki uzzināt, kādi ir baseini Dņepropetrovskā. Šajā pilsētā ir daudz līdzīgu iestāžu. Tagad mēs tos aprakstām. Sporta pils "Meteor". Baseins (Dnepropetrovsk) Atrodas sporta kompleksā "Meteor". Pils atrodas uz Makarovas ielas, mājā 27a. Komplekss ir leģendā

Nikita Krylov: cīnītājs, patriots, ģimenes cilvēks

Nikita Krylov: cīnītājs, patriots, ģimenes cilvēks

Neskatoties uz to, ka jaukta cīņas māksla ir ieguvusi vislielāko popularitāti Rietumos, tomēr mūsu zemē cīņas šajā virzienā ir interesantas daudziem. Šajā sakarā MMA pasaulē parādās savas zvaigznes, tostarp Nikita Krylova, cīnītājs, kurš spēja augt no reģiona sportista līdz planētas elites veicinātāja biedram. Šajā pantā mēs runāsim par

Pistoli "Taurus" (Taurus): tehniskās specifikācijas un fotogrāfijas

Pistoli "Taurus" (Taurus): tehniskās specifikācijas un fotogrāfijas

Ieroču ražošana pasaulē aug nepārtraukti. Milzīgais tirgus piedāvā neierobežotu skaitu pistoles modeļu dažādiem mērķiem. Pistoli "Taurus" šajā fonā netiek zaudēti. Tie ir pazīstami un novērtēti ar ieroču mīļotājiem. Šī zīmola pistoli ir paredzēti personiskai aizsardzībai un to pieņem īpašie spēki. Vēsture Forjas Taurus SA ir Braz

Kas ir jaunākais olimpiskais čempions?

Kas ir jaunākais olimpiskais čempions?

Visa šī gada februāra pasaule 2014. gada ziemas olimpiskajās spēlēs Sočos noskatījās sporta pasākumu attīstību. Olimpiskās sacensības bija bagātas ar uzvarām un ierakstiem. Pēdējās spēlēs Sočos tika noteikts jaunākais olimpiskais čempions. Tātad pēc olimpiskajām spēlēm viņi izsauc Lipnitska Yulia, talantīgu krievu figūru slidotāju, kurš ieguva zelta medaļu par dalību komandu sacensībās. Tolaik Julija bija 15 gadi un 249 di

Jogas ieguvumi ķermenim.  Joga: laba vai slikta?

Jogas ieguvumi ķermenim. Joga: laba vai slikta?

Arvien vairāk cilvēku sāk dzīvot veselīgu dzīvesveidu, kas ietver pareizu uzturu, racionālu darba un atpūtas organizēšanu, fizisko aktivitāti. Meklējot labāko pēdējo variantu, daudzi apstājas jogā. Šī izvēle nav nejauša: tā ne tikai palīdz saglabāt sevi formā, bet arī ir laba veselībai, ieskaitot psiholoģisko. Šajā rakstā jūs uzzināsiet

Vladislavs Kalitvintsevs: biogrāfija, sporta karjera

Vladislavs Kalitvintsevs: biogrāfija, sporta karjera

Vladislavs Kalitvintsevs ir 23 gadus vecs Odesas „Černomorets” vidusmenis, ko mīlēja vietējie fani, pateicoties savai iepriekšējai futbola gudrībai, lieliskam standartu izpildījumam un spējai asināt savas komandas uzbrūkošo spēli pareizajā laikā. Šajā ziņā nozīmīgu lomu spēlēja gēni. Viņa tēvs ir Yury Kalitvin